La dieta vegana può soddisfare il fabbisogno proteico?
State pensando di diventare vegani? Probabilmente vi starete chiedendo cosa significhi davvero seguire una dieta vegana e come essa possa influire sul vostro metabolismo o sulla vostra salute.
Una dieta vegana si basa su alimenti puramente vegetali ed è solitamente ricca di legumi, cereali integrali, semi, oli vegetali, noci, frutta e verdura. In generale, i vegani non consumano prodotti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e miele. I dolci, l'alcol e altri prodotti come le bevande vegetali, il formaggio vegano e sostituti della carne possono far parte di una dieta vegana, purché siano completamente a base vegetale. Tuttavia, ci sono molte cose da sapere prima di diventare vegani.
Quali sono i nutrienti più critici da assumere in una dieta vegana?
Passare a una dieta vegana non è semplicemente eliminare tutti i prodotti di tipo animale e i loro derivati dalla dieta. Chi sceglie di alimentarsi di soli prodotti vegetali deve porre attenzione alla scelta degli alimenti per coprire in gran parte il fabbisogno nutrizionale e di compensare i restanti nutrienti, di cui la dieta e carente, attraverso l'assunzione di integratori.
Infatti chi segue una dieta vegana, al confronto di un onnivoro, è maggiormente esposto al rischio di carenze nutrizionali per la vitamina B 12, calcio, vitamina D, ferro, zinco e acidi grassi essenziali omega 3. Altri nutrienti potenzialmente critici sono le proteine, lo iodio e il selenio.
Una dieta vegana si basa su alimenti puramente vegetali ed è solitamente ricca di legumi, cereali integrali, semi, oli vegetali, noci, frutta e verdura. In generale, i vegani non consumano prodotti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e miele. I dolci, l'alcol e altri prodotti come le bevande vegetali, il formaggio vegano e sostituti della carne possono far parte di una dieta vegana, purché siano completamente a base vegetale. Tuttavia, ci sono molte cose da sapere prima di diventare vegani.
Quali sono i nutrienti più critici da assumere in una dieta vegana?
Passare a una dieta vegana non è semplicemente eliminare tutti i prodotti di tipo animale e i loro derivati dalla dieta. Chi sceglie di alimentarsi di soli prodotti vegetali deve porre attenzione alla scelta degli alimenti per coprire in gran parte il fabbisogno nutrizionale e di compensare i restanti nutrienti, di cui la dieta e carente, attraverso l'assunzione di integratori.
Infatti chi segue una dieta vegana, al confronto di un onnivoro, è maggiormente esposto al rischio di carenze nutrizionali per la vitamina B 12, calcio, vitamina D, ferro, zinco e acidi grassi essenziali omega 3. Altri nutrienti potenzialmente critici sono le proteine, lo iodio e il selenio.
Perché la vitamina B12 è così importante per il nostro corpo?
La vitamina B12, o cobalamina, è estremamente importante per il corpo umano. Nella sua versione più assorbibile o biodisponibile, la B12 si trova solo nei prodotti animali o di origine animale. A differenza degli altri mammiferi, che possono produrre la vitamina B12 nello stomaco, gli esseri umani devono assumerla attraverso gli alimenti o alcuni integratori alimentari.
Pertanto, se siete appena passati o avete intenzione di passare a una dieta vegana, ricordatevi sempre di consumare alimenti fortificati o integratori di B12 per evitare carenze di questa vitamina.
Una dieta vegana può soddisfare il fabbisogno proteico?
Affinché l'organismo e il metabolismo proteico funzionino correttamente, sono necessari 20 diversi aminoacidi. Nove di questi sono essenziali (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano, valina, treonina) e devono quindi essere assunti con l'alimentazione, mentre gli altri possono essere sintetizzati dall'organismo.
Le proteine animali hanno una maggiore biodisponibilità, quindi presentano un profilo amminoacidico più equilibrato rispetto alle proteine vegetali.
È possibile ottenere tutti gli aminoacidi necessari dagli alimenti di origine vegetale?
Combinando le proteine dei cereali con quelle dei legumi e includendo una varietà di alimenti nella vostra dieta, ad esempio la soia, il grano saraceno, il miglio, l'orzo, la quinoa e altri cereali, potete ottenere tutti gli aminoacidi necessari. Ad esempio, si può combinare la pasta con i fagioli o il riso con i piselli. Inoltre, mangiare noci come spuntino o aggiungere semi all'insalata è un ottimo modo per arricchire la dieta. Bisogna porre attenzione ad assumere le proteine a sufficienza per evitare carenze nutrizionali di questo macronutriente.
La biodisponibilità delle proteine della soia è molto simile a quella della carne. Lo stesso vale per la quinoa, che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Se includete questi due alimenti nella vostra dieta, sarà ancora più facile soddisfare il vostro fabbisogno nutrizionale proteico.
Come si può migliorare l'assorbimento delle proteine?
È possibile migliorare l'assorbimento delle proteine adottando qualche abitudine specifica:
- Masticare bene
- Utilizzare l'alga Kombu quando si cucina, in quanto contiene alcuni enzimi che aiutano il corpo a scomporre determinate sostanze e a renderle più digeribili.
- Usare l'aceto
- Cuocere i legumi in pentole a pressione
- Mettete a bagno i legumi in acqua prima di cucinarli: questo aiuterà il vostro corpo ad assorbire le proteine e ridurrà il tempo di cottura.
- Preferire i legumi decorticati
E le alternative vegane alla carne, alla salsiccia o al formaggio?
I sostituti vegani di carne e formaggio, possono contribuire all'apporto di nutrienti più equilibrato. Tuttavia, sebbene siano vegani, sono anche altamente trasformati e spesso questo genere di alimenti può contenere un'elevata quantità di sale, zucchero o additivi che sono nutrizionalmente sfavorevoli.
Quali sono gli aspetti fondamentali da considerare se si intende diventare vegani?
Se volete diventare vegani, dovrete assumere sempre un integratore di vitamina B12 e alimenti arrichiti di questa vitamina. Per quanto riguarda l'alimentazione, scegliete alimenti fortificati, soprattutto per quanto riguarda i nutrienti essenziali. In generale, dovrete monitorare l'assunzione di sostanze nutritive secondo i consigli del vostro medico per evitare di sviluppare una carenza che può avere un impatto sulla vostra salute.
Infine, ma non meno importante, rivolgetevi a un dietologo qualificato che possa aiutarvi a mantenere una dieta sana e a fare le scelte alimentari giuste.
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